Le petit guide du jet lag

Être « jet lag », ce n’est pas juste une expression pour se la péter en voyage. Le jet lag, c’est un phénomène très courant qui touche de nombreux voyageurs, de manière plus ou moins grave.

Nous avons déjà parlé de troubles psychologiques pouvant toucher certains voyageurs. Ici, nous parlerons des conséquences physiques du voyage.

Nous sommes tous de potentielles victimes du jet lag. Il est donc temps de faire un petit récap de ce que c’est, comment l’éviter et comment le combattre.

 

Le jet lag, c’est quoi ?

 

Le syndrome du décalage horaire, aussi appelé jet (avion) lag (décalage), est un phénomène de déphasage qui provient lorsqu’on traverse rapidement plusieurs fuseaux horaires.

Avec le jet lag, on observe une désynchronisation entre notre horloge biologique interne et l’heure extérieure. Notre corps ne comprend plus à quelle heure il est censé manger, dormir ou sécréter des hormones. C’est notamment la lumière du jour qui influe sur notre rythme circadien et qui désoriente notre corps.

Souvent, le jet lag apparaît lorsqu’on traverse plus de 3 fuseaux horaires. Les effets empirent selon le nombre d’heures de décalage, l’âge du voyageur ou sa capacité à dormir dans l’avion. On dit aussi qu’il est plus facile d’adapter son corps à un déplacement vers l’ouest (puisque la journée s’allonge) que vers l’est (la nuit raccourcit).

Parmi les symptômes, on retrouve tout un tas de trucs pas cools comme la fatigue, les troubles du sommeil et de la concentration, l’irritabilité, les nausées, les maux de tête ou les perturbations du cycle menstruel.

Parfois, les effets sont plus graves, surtout pour les personnes qui voyagent régulièrement. On remarque par exemple que le personnel d’avion est plus sujet au stress chronique ou aux problèmes de mémoire. Le jet lag peut également renforcer les troubles cardiovasculaires et augmente de 5% le risque d’infarctus dans la semaine qui suit le voyage.

Heureusement, dans la majorité des cas, c’est juste quelques jours chiants à passer (environ un jour de récup par fuseau traversé). C’est surtout un phénomène extrêmement fréquent puisque 75% des voyageurs expérimentent au minimum des troubles du sommeil dans la nuit suivant le vol.

 

Avant le voyage : comment éviter le jet lag ?

 

Il existe heureusement des tips pré-voyage pour atténuer les effets du jet lag ou même tout simplement l’éviter. Puisque le jet lag repose sur un décalage entre l’horloge interne et la lumière du jour, le plus simple reste de s’adapter en avance à ses nouveaux horaires.

Selon la destination, on peut choisir de se coucher plus ou moins tard quelques jours avant le voyage. De la même manière, on adaptera ses heures de repas à la future heure locale. On estime qu’il est plus facile de retarder son organisme (donc se coucher plus tard) que le contraire. On prendra donc 2 jours pour se préparer à un voyage vers l’ouest et 3 jours pour partir vers l’est.

Avant d’entrer dans l’avion, on évite tout café, alcool ou repas copieux pouvant perturber le sommeil. Mais il ne faut pas abuser pas du dodo pendant le vol : 8 heures max pour ne pas donner de mauvaises habitudes au corps. De toute manière, le sommeil dans l’avion est rarement réparateur.   

Des applications existent pour aider le voyageur à éviter le jet lag. FitBit permet de régler l’heure du coucher en fonction du voyage. Timeshifter, quant à lui, propose des programmes personnalisés pour combattre les effets du décalage horaire.

Mais parfois, toutes les précautions ne suffisent pas. Il faut alors trouver des moyens de lutter contre un jet lag déjà installé.

 

Pendant le voyage : comment combattre le jet lag ?

 

Arrivé à destination, le jet lag peut rapidement gâcher (au moins) le début du voyage. Pour lutter, trois mots d’ordre : alimentation, sport, sommeil.

Comme nous l’avons vu, certains aliments peuvent nuire au sommeil. À l’inverse, d’autres peuvent aider à mieux dormir. Les glucides (pâtes, riz) ou l’acide aminé aident par exemple à l’endormissement. Certaines compagnies, comme Qantas, élabore leurs menus dans ce but.

Selon l’heure d’arrivée, on peut aussi sauter un repas lors du trajet, pour être sûr d’avoir faim en sortant de l’avion. Par contre, si on arrive la nuit, on évite de manger. La digestion réveille l’organisme et on n’a clairement pas besoin de ça.

Faire de l’exercice peut aussi aider. Le sport agit sur le taux de sérotonine et de neuropeptides, régulant le sommeil, l’humeur, l’appétit et l’énergie. Là encore, les choses varient selon la direction du voyage. Si on va vers l’Est : il faudra plutôt faire son sport le matin. Mais vers l’Ouest, on fera son sport le soir.

Une heure de sport par jour produit un pic de mélatonine, l’hormone du sommeil. Il est possible de se faire prescrire de la mélatonine de synthèse pour recréer cet effet. Mais il est important de noter que ces gélules ont été visées par l’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire) pour ses effets indésirables. 

Heureusement, il y a d’autres options. Là encore, quelques applications peuvent venir en aide. Entrain permet, après avoir rentré sa destination, de programmer son exposition à la lumière heure par heure pour s’adapter au nouvel horaire. Sleep Time aide à planifier son sommeil et son réveil de manière optimale.

 

Malgré tous ces (très bons) conseils, il paraît assez peu probable de réussir à éviter le jet lag. On peut surtout accepter le fait qu’il fait partie du voyage et vivre avec. Il faudra donc être sympa avec son corps et prévoir un temps d’adaptation en début de voyage et au retour.

En espérant que cet article te soit utile, n’hésite pas à partager tes propres conseils ou expériences avec le jet lag dans l’espace commentaires !